Comment calculer sa vitesse maximale aérobie (VMA) ?
La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse maximale qu’il est possible d’atteindre durant un effort en consommant la quantité maximale d’oxygène (VO2 max). Au-delà de ce seuil, les muscles ne sont plus en capacité de fonctionner grâce à l’oxygène.
La pratique de la course à pied fait souvent référence à la VMA, pour mesurer le cardio. Elle constitue un élément très important pour améliorer les performances. Il s’agit de la vitesse limite de course atteinte à VO2 max, c’est-à-dire avec une consommation d’oxygène maximale. C’est un effort intense, qu’un sportif peut réussir à réaliser pendant quatre à huit minutes en moyenne.
Découvrez comment calculer sa VMA.
Le calcul de la VMA effectué en laboratoire
La VMA peut être déterminée en laboratoire, avec le concours d’un médecin du sport. Le test de Léger est utilisé pour effectuer le calcul. Cette méthode implique de connaître sa VO2 max.
Calculer sa VMA directement sur le terrain
Si vous êtes un coureur régulier, vous pouvez estimer votre VMA directement sur une piste d’athlétisme, bien que cette technique soit moins fiable qu’en laboratoire. Cette mesure s’appelle le test de demi-Cooper. Le but ici est de courir la plus grande distance possible pendant six minutes et à un rythme régulier. Pour pouvoir mesurer et calculer votre VMA, munissez-vous d’un chronomètre.
Ensuite, réalisez les étapes suivantes :
échauffez-vous pendant environ 20 minutes en effectuant un footing à petite allure ;
à la fin de votre échauffement, réalisez des accélérations sur des lignes droites ;
passez maintenant au test : effectuez la plus longue distance possible pendant six minutes, tout en prenant soin de ne pas partir trop vite, afin de maintenir une allure régulière ;
multipliez la distance parcourue par dix : vous obtiendrez une estimation de votre VMA.
Concrètement, imaginons que vous ayez parcouru 1,5 kilomètre, le calcul se fait comme suit :
1,5 kilomètre X 10 = 15 kilomètres en une heure, votre VMA est donc de 15 kilomètre / heure.
Pourquoi calculer sa VMA ?
Calculer sa VMA permet de disposer d’une référence pour pouvoir évaluer ses temps en endurance. Avoir une VMA élevée offre la possibilité de courir longtemps sans que les muscles se trouvent à court d’oxygène. Pour les runners, augmenter la VMA est un objectif à atteindre pour courir plus rapidement, progresser et réaliser de bonnes performances.
Comment faire pour améliorer sa VMA ?
Varier les entraînements, effectuer des exercices de cardio et courir en fractionné constituent d’excellents moyens pour améliorer sa VMA.